GÄHNEN

Gähnen gegen Stress

Gähnen gegen Stress – wie geht das? Was ist das Gegen­teil von Stress und wie mache ich mir das verfüg­bar? Warum macht Dauer­stress krank und wie kann ich Gähnen nutzen um mich davor zu schüt­zen? Die Umfrage zum Gähnen ist schon fast been­det – bald werden die defi­ni­ti­ven Zahlen von über 800 Teil­neh­men­den ausge­wer­tet. Wie haben sich die Teil­neh­men­den am Ende der Umfrage gefühlt?

News­let­ter vom 28. Juni 2019
von Susanne Wagner · Ausgabe Nr. 7 · 6 /​2019

Stress – wie wir auf Belastungen reagieren

Stress ist immer die Reak­tion auf eine Belas­tung (nicht die Bedro­hung selbst) und zeigt sich in einer mess­ba­ren körper­li­chen Reak­tion. Auf akute Stress­si­tua­tio­nen, nach denen die Stress­hor­mone schnell wieder abge­baut werden können, ist unser Körper seit der Stein­zeit einge­rich­tet. Der Dauer­stress – die lang­same Stress­re­ak­tion, die uns wach­sam macht und länger­fris­tig einen erhöh­ten Stress­pe­gel verur­sacht, macht uns aber zu schaf­fen – körper­lich, seelisch und geis­tig. Was ist ein indi­vi­du­ell gesun­der Umgang mit Belas­tun­gen und wie kann Gähnen die Stress-Intel­li­genz unter­stüt­zen?

Hans Selye, der heute als Vater der Stress-Forschung gilt, über­nahm das Wort «Stress» aus der Werk­stoff­kunde. Dort beschreibt Stress die auf ein Mate­rial einwir­kende Belas­tung. Selye enwi­ckelt ein Konzept, wie das leben­dige Mate­rial Mensch auf Belas­tun­gen reagiert. Stress kann viele verschie­dene Ursa­chen haben, entdeckte Selye. Was bei einer Stress-Reak­tion im Körper abläuft, ist bei allen Menschen gleich. Von Mensch zu Mensch unter­schied­lich ist jedoch, wie ausge­prägt diese Reak­tion ausfällt. (Bamber­ger 2007, S. 14 f)

Was bewirkt Stress im Körper?

Die körper­li­che Reak­tion besteht bei einer akuten Stress-Situa­tion – einem kurzen aber entschei­den­den Moment zum Kampf oder zur Flucht aus (Bamber­ger 2007, S. 37):

  • mehr Sauer­stoff! Bron­chien erwei­tern sich, Atmung beschleu­nigt
  • mehr Muskel­kraft! Blut­druck stei­gert sich, damit sauer­stoff­an­ge­rei­cher­tes Blut besser in die Muskeln gepumpt werden kann
  • mehr Ener­gie! Blut­zu­cker stei­gert sich, damit mehr Ener­gie bereit­ge­stellt werden kann.

Schon wenige Minu­ten nach einem solchen Moment wird v.a. das Adre­na­lin wieder abge­baut und der Körper könnte wieder in den Ruhe­zu­stand zurück­keh­ren. Nun gibt es aber auch die lang­same Stress-Reak­tion – denn die Gefah­ren­si­tua­tion könnte ja weiter bestehen oder erneut auftre­ten. Der Orga­nis­mus ist dabei auf Abruf mit einer leich­ten Erhö­hung des Blut­drucks und -zuckers und einer komple­xen Beein­ein­flus­sung des Gehirn­stoff­wech­sels um wach­sam zu blei­ben. Dafür verant­wort­lich ist das Korti­sol. (Bamber­ger 2007, S. 38)

Wie reguliert der Körper Stresshormone?

Der Hormon­ex­perte Prof. Bamber­ger (2007, S. 40 ff) erklärt: «... in der Natur gibt es kein System, das nicht der Selbst­re­gu­la­tion unter­liegt». Zum Gaspe­dal gibt es also auch immer eine Bremse. Bei der Stress-Regu­la­tion gibt es mehrere Hormone, die den Wirkun­gen des Korti­sol Einhalt gebie­ten können, z.B. DHEA (Dehy­dro­epi­and­ros­te­ron). Der moderne Mensch in unse­ren Brei­ten­gra­den lebt jedoch in einem Umfeld, in dem Dauer­stress zum Alltag gehört. Heute wird jedoch aus einer akuten Stress-Situa­tion nicht mehr unmit­tel­bar eine Kampf- oder Flucht-Situa­tion, die dem Körper zur Regu­lie­rung des Systems mittels Bewe­gung verhilft. Dauer­stress kann deshalb krank machen, wenn er nicht mit Bewe­gung abge­baut wird. Selbst wenn es auch «guten Stress» gibt, der Dauer­stress mit seinen Auswir­kun­gen auf den Orga­nis­mus gehört nicht dazu.

Gähnen und Hormone

Im Gehirn gibt es Netz­werke von Nerven­zel­len. Schon im 19. Jh wurde vermu­tet, dass die Signal­über­tra­gung zwischen ihnen chemisch erfol­gen könnte. Genau so ist es! Dutzende von Substan­zen sind für diesen Infor­ma­ti­ons­aus­tausch unter den Zellen verant­wort­lich – die Boten­stoffe (Neuro­trans­mit­ter). Es gibt schnelle Kommu­ni­ka­tion oder auch länger­fris­tige Wirkun­gen, die sich im gesam­ten Orga­nis­mus nieder­schla­gen (z.B. «Glücks­hor­mone» Sero­to­nin und Dopa­min). (Pontes, 2018)

Zum Thema Gähnen und Neuro­trans­mit­ter liegt noch vieles im Dunkeln und die Wirkung auf das Zentral­ner­ven­sys­tem wird erst seit weni­gen Jahr­zehn­ten erforscht. Als gesi­chert gilt, dass eine Viel­zahl von Boten­stof­fen Gähnen dabei betei­ligt sind, Gähnen auszu­lö­sen und zu regu­lie­ren: Dopa­min und Oxyto­cin, aber auch NO, Glut­amat, GABA, Sero­to­nin, ACTH, MSH, Sexu­al­hor­mone und Opioide.

Sehr wich­tig bei der Steue­rung der körper­li­chen Vorgänge, die dem dyna­mi­schen Gleich­ge­wicht dienen, ist der Hypo­tha­la­mus. Dort wird auch Gähnen akti­viert und redu­ziert. Laut Collins und Egui­bar (2010, S. 102) gibt es bei der Modu­la­tion von Gähnen mindes­tens drei unter­schied­li­che Leitungs­bah­nen, die jedoch alle im Hippo­cam­pus zusam­men­kom­men. Der Hippo­cam­pus ist eine zentrale Schalt­stelle des limbi­schen Systems, welches für Gedächt­nis und Lernen zustän­dig ist.

Stress-Intelligenz für jeden Stress-Typ

Die Stres­so­ren entfal­ten ihre Wirkung unter­schied­lich stark – je nach inne­rer Bewer­tung, sagt Prof. Bamber­ger. So kann derselbe Stres­sor (z.B. Lärm) bei jeman­dem eine starke Reak­tion hervor­ru­fen oder eine schwä­chere. Woran liegt das? Die innere Bewer­tung wirkt als Verstär­ker oder als Dämp­fer. Um die Stres­so­ren indi­vi­du­ell eher zu dämp­fen als zu verstär­ken, ist Stress-Intel­li­genz gefragt. Prof. Bamber­ger (2007, S. 82 ff.) legt die drei Säulen der Stress-Intel­li­genz dar, die je nach persön­li­cher Ausprä­gung bear­bei­tet werden können:

  • Medi­zi­ni­sche Präven­tion mit Bewe­gung (für den Gesund­heits­muf­fel)
  • Mentale Stärke mit Entspan­nung (für den Ange­spann­ten)
  • Manage­ment der Stres­so­ren mit Ballast abwer­fen (für den Chao­ten)
Stress­for­scher und Hormon­ex­perte Prof. Bamber­ger (2007, S. 48) zur Verstär­kung und Dämp­fung von Stres­so­ren durch die innere Bewer­tung.

Tipp

Ist Stress-Intel­li­genz lern­bar? Wie unter­stützt mich Gähnen dabei? Mit guter Selbst­für­sorge kann ich üben, die schä­di­gen­den gesund­heit­li­chen Auswir­kun­gen von Stress zu vermin­dern, die körper­li­che und seeli­sche Erho­lung zu fördern und den Belas­tun­gen des Alltags mit Freude und Dank­bar­keit zu begeg­nen. Dies wird auch Wider­stands­kraft oder Resi­li­enz genannt.

Fünf­und­zwan­zig Prozent unse­res Stress-Systems sind gene­tisch fest­ge­legt, weitere fünf­und­zwan­zig Prozent werden in der Kind­heit geprägt. Die rest­li­chen fünf­zig Prozent können wir durch Stress-Intel­li­genz beein­flus­sen.

Wenn ich die körper­li­che Funk­ti­ons­weise von Stress verstehe und bei mir erkenne, kann ich üben, damit umzu­ge­hen. Durch unvor­ein­ge­nom­mes Beob­ach­ten und Wahr­neh­men (wie ich das bei jedem Atem­zug oder beim freien Gähnen üben kann), lerne ich meine innere Bewer­tung besser kennen. Wie Prof. Bamber­ger sagt: Die belas­ten­den Situa­tio­nen sind sich ähnlich, die Reak­tio­nen darauf jedoch indi­vi­du­ell verschie­den – siehe auch Resi­li­enz­for­schung. Prof. Bamber­ger: «Fünf­und­zwan­zig Prozent unse­res Stress-Systems sind gene­tisch fest­ge­legt, weitere fünf­und­zwan­zig Prozent werden in der Kind­heit geprägt. Die rest­li­chen fünf­zig Prozent können wir durch Stress-Intel­li­genz beein­flus­sen.» (Bamber­ger 2007, S. 56)

Gähnen gegen Stress und Angst

Gemäss Cubasch (2016, S. 84) mindert Gähnen nicht nur Stress sondern auch Angst. Angst und Stress bilden häufig einen Teufels­kreis und schau­keln sich gegen­sei­tig hoch. Gähnen nicht nur gegen Stress sondern auch gegen Angst­ge­fühle? Im Wort Angst steckt die Enge – ein körper­li­ches Enge­ge­fühl kann sich tatsäch­lich durch ein Gähnen in ein Wohl­ge­fühl von Weite verwan­deln. Der Atem fliesst wieder freier, auch in den Bauch, die Muskeln haben sich in ihren Span­nungs­zu­stän­den regu­liert. (vgl. auch Gähnen und Entspan­nung) So finden wir zum Zustand, der das Gegen­teil der körper­li­chen Stress-Reak­tion ist: das Wohl­be­fin­den!

Gähnen gegen Stress – für mehr Wohlbefinden

Gähnen ist ein ausge­zeich­ne­tes Mittel zur körper­li­chen Regu­la­tion bei verän­der­ten äusse­ren Umstän­den. Es bringt das System zur Ruhe und kann eine persön­li­che Notbremse sein: Das Gähnen wirkt direkt auf den X. Hirn­nerv, den Nervus Vagus und akti­viert damit das vege­ta­tive Nerven­sys­tem, das uns Ruhe und Erho­lung ermög­licht. So wirkt das Gähnen als Stress-Dämp­fer.

Der Para­sym­pa­thi­kus ist unsere unent­behr­li­che «Bremse» zum Sympa­thi­kus (vgl. Gähnen und Hirn­ner­ven zum X. Hirn­nerv). Da Gähnen ein uraltes Verhal­ten ist, gähnt der Körper von selbst, wenn es für das dyna­mi­sche Gleich­ge­wicht nötig ist – lassen wir es zu! Das Gähnen kann ich aber auch willent­lich mit einer Übung herbei­füh­ren und die wohl­tu­ende Wirkung genies­sen. Ein Kolum­nist des Migros­ma­ga­zins entdeckt es im Selbst­test: Mund auf gegen den Stress! Seine Bewer­tung (Skala von 1 bis 5): Entspan­nungs­fak­tor: 4 – Aufwand/​Ertrag: 5 – Sucht­po­ten­zial: 5. Probie­ren Sie es aus – in der nächs­ten Situa­tion, in der Sie sich gestresst fühlen.

Umfrage zum Gähnen

Bis 30. Juni 2019 besteht noch die Möglich­keit, an der Umfrage zum Gähnen teil­zu­neh­men. Seit 1. Januar 2019 ist die Umfrage nun online und schon über 800 Perso­nen haben teil­ge­nom­men.

Wie fühl­ten sich die Teil­neh­men­den nach dem Beant­wor­ten der Umfrage? 38% (n=289) gaben an, sich müde zu fühlen, 28% (n=215) neugie­rig, 19% (n=143) wach, 4% (n=32) genervt und 12% (n=89) haben eine andere Antwort ins offene Text­feld einge­ge­ben.

Die freien Antwor­ten sind zum Beispiel: unver­än­dert, ausge­gähnt, bald bett­reif, amüsiert, gelang­weilt, entspannt, neutral, erhei­tert, trau­rig, frus­triert, gleich­gül­tig, locker, inter­es­siert, glück­lich, gespannt auf die Resul­tate, moti­viert, kritisch, zufrie­den, unzu­frie­den, verwirrt, wach­müde, moti­viert, weder/​noch, weiss auch nicht ...

Vorschau

Der nächste News­let­ter zum Gähnen erscheint am 28. Juli 2019 zum Thema «Gähnen und Sinn­lich­keit». Nicht verges­sen: «Wenn Sie Ihr Gehirn in einem opti­ma­len Gesund­heits­zu­stand halten wollen, ist es unbe­dingt erfor­der­lich, dass Sie gähnen.» (Newberg, 2010, S. 214)

Der «News­let­ter zum Gähnen» erscheint jeweils am 28. des Monats mit Themen rund ums Gähnen. Die geplan­ten Themen für 2019 sind inspi­riert von Andrew Newbergs Liste «12 wich­tige Gründe zu gähnen» in «Der Finger­ab­druck Gottes».

Newsletter abonnieren

Newsletter abbestellen

Schreiben Sie einen Kommentar

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.